こんにちは！今回、私が挫折を繰り返しながらもついに13kgの減量に成功したダイエット方法を皆さんと共有したいと思います。特別にダイエットサプリを購入したわけでもなく、ジムに通い続けたわけでもありません。成功の秘訣は何だったのでしょう？その詳細についてお伝えしたいと思います。
ダイエット前の私
20年前に比べて最大で18kg増え、私の人生で最高の体重87kgになった経験があります。ちなみに、私の身長177cmなので、かなり太っていましたよね・・・太り始めた時、何度かダイエットに取り組みました。炭水化物を抜いたり、ジムでトレーニングをしたりしました。その結果、一時的に体重は減りましたが、その後はいつもリバウンドを繰り返していました。
そうこうしているうちに、私は40代に突入。健康診断の結果も思わしくなく、毎年のように産業医の指導を受ける日々が続きました。そして2年前、ここから何とか抜け出さなければと思い立ち、ダイエットを再開しました。
これまで何度もダイエットに挫折してきた私が、今度こそ成功させるためにはどうすれば良いのか、科学的な視点から徹底的に調査しました。その結果、2年間で13kgの減量に成功しました！今回は、そんな私が実践して成功したダイエット方法を皆さんにお伝えしたいと思います。
痩せるための大原則
身も蓋もない話で恐縮ですが、結局痩せるためには
摂取カロリー＜消費カロリー
にしないと痩せないんですよね。。。当たり前ですけど。私はこれまでこの原則を見て見ぬふりをしてきました。だから、痩せなかったんですよね。だって、美味しいものは我慢できないし。。。
いくら炭水化物を減らそうが、野菜を先に食べようが、摂取カロリーが消費カロリーより多いなら痩せません。
また、自分の過去を振り返っていみると、一時的に食事の量を減らすなどしたこともありましたが、友人と夕食に出かけた際などは、「普段は食事量を制限しているから、今日くらいは過食しても問題ないだろう」と自分に甘えてしまい、結果的に食べ過ぎてしまいます。そして一度気持ちが緩んでしまうと、再び節制するのが難しくなり、結局徐々に食べる量が増えてしまい、元の体重に戻ってしまうということがありました。
ダイエット方法を調査する際、摂取カロリーを減らすために毎食のカロリーを計算するのは面倒だと感じました。私の性格上、面倒なことは続かないので、摂取カロリーを計算してコントロールするダイエット方法は見送りました。何か良い方法はないかと探していたところ、『16時間断食』という方法に出会いました。
私のダイエット手法
ダイエットするにあたって、気をつけたのは以下の点です。
- カロリー計算みたいな面倒な作業がない
- どうせなら健康的に痩せたい
- リバウンドしにくい手法がいい
色々と調べてみると、どうやら『16時間断食』がいいのでは？というところに行き着きました。
16時間断食
16時間断食は、時間制限付き食事と呼ばれ、インターミッテント・ファスティング（周期的断食）の一種です。食事と断食の期間を交互に繰り返す食事パターンのことだそうです。
『16時間断食』では、1日のうち14〜16時間の断食時間を設けます。断食期間中の水分の接種はOKですが、カロリーのあるものは接種してはいけないルールです。16時間とれるのであればどの時間帯でもOKです。
私のやり方としては、20時までに食事を終えて、翌日の12時までを断食時間にしています。その理由としては、
- 夕食は会社や友人との食事が入ることが多い
- 寝ている時間をうまく使いたい
- 仕事はデスクワーク中心なので、朝食を抜いても支障がない
これらの理由から上記時間に設定しています。また、私の場合は断食期間中の水分として、水、お茶の他にブラックコーヒーもOKにしています。コーヒーは大好きなので、やめるとストレスになるし、砂糖やミルクを入れないので、まぁいいかなと思っています。
16時間断食のメリット
私が調べた範囲内での話となりますが、その効果を保証するわけではないという前提で、16時間断食のメリットについて紹介したいと思います。ここでは、『「空腹」こそ最強のクスリ』に記述されているメリットを中心に紹介します。
- 内臓の疲れが取れて内臓機能が高まり、免疫力もアップする
- 血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される
- 脂肪が分解され、肥満が引き起こすさまざまな問題が改善される
- オートファジーにより、細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善される
- 面倒なカロリー計算が不要
オートファジーとは、細胞内の老化したタンパク質等を分解して、新しい細胞の合成に再利用することだそうです。オートファジーは、不要な細胞成分の除去、エネルギー供給、細胞の修復、老化の遅延に関与していると言われています。16時間断食を行うことで、断食期間中はエネルギーの供給が減少し、細胞はエネルギーを節約し、古い細胞を分解することでエネルギーを生み出すと言われています。つまり、16時間断食を行うことで、オートファジーを引き起こすことが期待でき、体調不良の改善や老化を遅らせる可能性があるそうです。いいですね！また、食事を抜くだけなので、面倒なカロリー計算もいりません。
『「空腹」こそ最強のクスリ』には、医学的な根拠に基づいた多くの情報が掲載されており、ダイエットを行う際に大変参考になりました。興味のある方はぜひ読んでみてください。リンクは以下に貼っておきますね
16時間断食のデメリット
私が考えるデメリットや気をつけておいたほうがいいことを下記に書いておきます
- 集中力が低下する場合がある
- 体脂肪が劇的に落ちる訳では無い
- 持病がある方は医師と相談の上、行った方がいい
私の経験では、確かにお腹が空いて集中力が低下する瞬間もありました。少しボーッとしてしまうことがありましたね。しかし、仕事に影響を与えるほどではありませんでした。また、体脂肪は残念ながら劇的には落ちませんでした。エネルギー不足に陥ると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに転換してしまうのかもしれません。上記で紹介した本にも、筋肉が減少する可能性について記載されていました。このようなデメリットが存在しますが、私自身はそれほど気になりませんでした。
私が16時間断食を行った方法
私がどのように『16時間断食』を行ったのかを紹介します。
まずははじめの3週間が大切でした。私の場合は、朝食を抜くタイプの16時間断食を選んだんですが、最初に行ったことは『朝食を抜くことに慣れる』です。
朝食を抜くことは守るけど、他の2食はお腹いっぱい食べてOK。間食もOKにしました。ただ、仕事をしているので、間食を過度に摂ることはありませんでした。この方法を試してみると、最初は若干の飢餓感がありましたが、初めの3週間は無事に乗り越えることができました。体重の減少も見られ、記録を見返してみると3kgほど減少していました。
次に取り組んだのは『間食をやめる』です。昼と夜はたっぷりと食べていいから、間食をやめることを目指しました。ただ、完全にゼロにするのではなく、1週間に1度は間食を許容するというルールを設けました。その理由は、私の性格上、完全にゼロを目指すと、一度でも間食したら気持ちが緩み、つい暴飲暴食してしまうことが予想されたので、少し遊びを作りました。この状態を半年ほど続けた結果、さらに2kgほど減りました。
最後に取り組んだのは『昼食をカロリーの質の高いものに変えて、さらに量を減らす』でした。ここまで来ると、食べないことに慣れたため、それほどお腹が空かなくなっていました。これまでは会社でお弁当を注文し、昼食としていましたが、揚げ物などの高カロリー食品が多かったため、質の高いカロリーを摂る食事に切り替えることを決意しました。結果として、昼食はプロテイン、ブルーベリー、ヨーグルトのみとしました。
この取り組みは効果がありましたね〜。これによって8kgも体重を減らすことができました。肌の調子も良くなり、「若返ったね」と言われることが増え、とてもうれしいです。
全体として16時間断食で13kgの体重減少を達成し、とても喜んでいます。また、リバウンドもなく、現在も16時間断食を続けています。時々、体内時計のリセット効果を狙って朝食を摂ることもありますが、基本的には16時間断食を続けています。
最近は体重減少が段々と止まってきたので、今度は消費カロリーの増加に取り組み始めました。このあたりは、効果があるものを見つけたら、また紹介したいと思います。また、「空腹」こそ最強のクスリはダイエットする上で大変参考になりましたので、またガッツリと紹介したいと思います。
皆さんの健康的な生活に少しでも参考になれば嬉しいです。それではまた〜
