- １６時間断食で本当に痩せるの？
- １６時間断食で痩せてもリバウンドしないの？
- １６時間断食やってみたいけど、どのタイミングで食事を抜いたらいいかわからない
- 断食期間中に食べていいものってあるの？
- 断食期間中に運動をしてもいいの？
１６時間断食は面倒なカロリー計算や複雑なルールも必要なく、断食の中では比較的簡単で効果が高い方法ですが、正しい方法で１６時間断食を行うことはとても重要です。正しいやり方で行わないと、１６時間断食で得られる効果を最大限引き出すことができなくなるだけでなく、かえって体調を崩すこともありえます。
私は３年以上１６時間断食を続けてきて、リバウンドもなく13kg体重を落とすことができました。また健康診断でもすべての項目でA判定にすることもできました。しかし、ここまでたどり着くには様々な失敗や遠回りをしてきました。
そこでこの記事では、初めて１６時間断食に挑戦する人が、正しい方法で１６時間断食を行い、１６時間断食から得られる効果を最大限にすることを目的に、科学的根拠に基づいて解説していきます。この記事を読めば１６時間断食に関しての正しい情報を得ることができ、きっと皆さんのアンチエイジングライフの一助になることでしょう。
なかなか痩せれず不健康だった私が、書籍・文献・インターネット等を調査し、自分自身で試した経験や知識を詰め込みました。１６時間断食に興味がある人、アンチエイジング・ダイエットに興味のある人は最後まで読んでください。
目次
１６時間断食の正しい実践法
ではさっそく、１６時間断食の正しい実践法をまとめると
- １日のうち１６時間は食べ物を口にしない時間を作る(睡眠を含んでもOK)
- 残りの８時間は何を食べてもOK
- 断食中は水分をこまめに摂取する（ただし、カロリーのある飲料はNG）
- 断食中はカロリーのある飲食はNG（水、緑茶、麦茶、ブラックコーヒー等はOK）
- １６時間断食を行うときは筋トレも併せて行うと効果的
- 特に断食期間中に運動を行うとオートファジーが活性化するかも。
- 女性が１６時間断食を行う場合は、人によっては体調が悪くなる場合がるので注意
１６時間断食のメリット
以前こちらの記事でも紹介しましたが、改めて１６時間断食のメリットをまとめると
- 肥満解消
- 血糖値が下がる
- 血液がサラサラになる
- 老化の進行が改善（アンチエイジングになる）
- オートファジーが活性化する
- 腸内環境が整う
- 美肌になる
詳しくは以下の記事で解説していますので、興味ある方は読んでみてください。
１６時間断食とは？
16時間断食は「プチ断食」の一種で、1日のうち食事をしても良い時間を8時間に設定し、残りの16時間はものを食べないという断食方法です。この16時間の中に睡眠時間を入れも構いません。この方法は面倒なカロリー計算や通常の断食のように準備期間、ファスティング期間、回復期間など段階が必要ありません。非常に簡単ですが、得られるメリットは大きく、人気の断食方法になります。
１６時間断食のタイムスケジュール
１６時間断食は連続１６時間食べ物を口にしないというルールを守ればどんなスケジュールで行っても良いのですが、参考まで以下に３つの例を示します。
朝食抜きタイプ
このタイプは前日の２０時までに食事を終えて、翌日の１２時まで食事を摂らないスタイルです。私はこのスタイルでやっています。このスタイルのメリットとデメリットを示します。
メリット
【睡眠時間を断食期間に組み込める】
これは大きなメリットですね。寝ている間に断食期間がすぎるとホント楽です。
【比較的生活パターンを合わせやすい】
夕食に飲み会や会食などが入る人は多いんじゃないでしょうか？このスタイルは夕食を食べてもOKなので、続けやすいですね
【午前中の集中力がアップする】
断食になれると断食中は集中力がアップするので、午前中の仕事が捗ります。私もこれは実感していますね。仕事に集中できることで空腹も紛れます。
デメリット
【夏場は熱中症になりやすい】
夏場に朝食を抜くと熱中症になりやすいと言われています。この理由は朝食を摂ることで睡眠中に失われた水分を補給しているからです。睡眠中に失われる水分は約700mlで、日本型の朝食だと約470mlの水分を摂取しているそうです（ref）。したがって、朝食を抜いて水分不足のまま暑いところへ行くと熱中症になりやすいというわけです。これは対策可能で、要は朝食の代わりに麦茶などのミネラルを含んだノンカロリーの水分を摂れば良いだけです。
【睡眠に悪影響がある場合がある】
朝食を食べないとサーカディアンリズムが狂ってくる可能性があります。サーカディアンリズムとは人間の生体リズムのことで、人間のサーカディアンリズムは、実際には約25時間の周期を持っています。１日は２４時間なので普通にしていると徐々ズレてきますが、光や食事、時間認識などの「同調因子」によって24時間周期に調整されます。つまり朝食を食べたり、朝日を浴びることで２４時間周期にリセットされるんですね。このサーカディアンリスムが狂うと睡眠障害だけでなく、精神疾患や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。朝食を抜くことはサーカディアンリズムの乱れに繋がる可能性があるので以下の対策を行うことが有効です。
- １５分くらい朝日を浴びる
- １ヶ月に１回程度朝食を食べる
私はこれらを行うことでサーカディアンリスムの調整を行っています。
夕食抜きタイプ
朝6時〜7時頃に朝食を食べ、14時〜15時ころに遅めの昼食を取るスタイルです。朝食を食べないと調子が出ない人に向いていますね。このスタイルのメリット・デメリットは
メリット
【午前中のエネルギー切れを防げる】
朝から激しい運動をおこなったり、午前中に体力を使う仕事を行う必要がある人はエネルギー切れを防ぐことができます。
【サーカディアンリズムが狂いにくい】
朝食を食べて体内時計をリセットできるので、比較的サーカディアンリズムが狂いにくく、睡眠などに影響は与えにくい方法です。
デメリット
【生活リズムを合わせにくい】
14〜15時に食事をするので、この時間でも食事を摂れる比較的時間の自由がある人向けの方法ですね
【断食習慣が途切れやすい】
夜に飲み会や食事会などが不定期で入ってくる人は断食習慣が途切れやすくなってしまいます。一度途切れると「まぁいいか」とどんどん断食する日が減っていってしまうことが多くなってしまいます。
３食死守タイプ
3食きっちり食べないとどうしても気がすまない人向け。6〜7時に朝食、10〜11時に昼食、14時〜15時に夕食を取るスタイル。夜側にずらしてもOK
メリット
【満足感はある】
3食食べられるので満足感はたっぷりです。
デメリット
【痩せにくい】
３食きっちりと食べるので、摂取カロリーは変わらないことがおおいです。摂取カロリーが変わらなく、消費カロリーも変わらなければ当然痩せません。食事間隔が短いので、満腹感から１回あたりの食事量が減れば痩せるかも！？
【時間の自由がいる】
世の中一般の食事時間ではないので、時間の自由がいる人向けになりますね。
１６時間断食を成功させるコツ
私は朝食抜きのタイプでかれこれ３年以上続けています。私が１６時間断食を行った際にうまく続けることができたコツを書いていこうと思います。
断食中は他に集中できるものを探す
仕事に行く日は、昼食まであまりお腹が空かなかったですね。後から考えると仕事に集中することで気が紛れていたのだとおもいます。断食始めたてのときは、午前中に色々と仕事を詰め込んでみるのも良いかもしれません。
困ったのは休日です。休日はやはりお腹が空く。家にいると何度も食べ物に手が行きそうになりました。なので、休みの日の午前中はなるべく外に出かけるようにしました。そうすると結構気が紛れて良かったです。ゲームが好きな方はゲームをして気を紛らわせても良いかもしれません。
あと、お腹が空いたときに温かい飲み物を飲むと結構空腹が紛れてよかったです。反対に炭酸水を飲むとお腹が膨れて空腹感が紛れると聞いてやってみたのですが、ちょっと飲んだだけでは胃が刺激されたのか余計にお腹が空いてしまいました。それでも私の場合は一度に炭酸水を500ml以上飲むと満腹感が出てきました。この量を一度に飲むのはなかなか辛かったですが・・・
どうしてもお腹が空いたら食べちゃう
もちろん１６時間の断食期間を取ることが一番いいのですが、断食を始めたてのときは１６時間に固執しなくても良いかと思います。１６時間取れる日もあれば、１０時間しか取れない日もあってもいいかという軽い気持ちでやることが大事です。私の場合は最低１０時間取れれば、脂肪が燃焼してくれるのでよしとしていました。あまり１６時間に固執しすぎると、何かの都合で途切れたときに、「もうどうでもいいや」となって中断することが多いので、まずは多少時間が短くなっても続けることを第一にやってみるのが大切です。
３週間は続けてみる
もちろん体調と相談しながらやってほしいのですが、まずは３週間続けてみることをおすすめします。私の場合は空腹に慣れるのに２週間程かかりました。そして３周目に入ったときに突然楽になって、その後はそんなに辛くなくなりました。まずは一定期間やってみることをおすすめします。
１週間のうち１〜２日くらいから初めてみる
私の場合は、やらない日を作っちゃうと続かない性格なので、毎日１６時間断食を行うようにしましたが、どうしてもつらい人は一週間のうち１〜２日くらいから始めてみるのもいいと思います。そして、空腹に慣れてくれば徐々に１６時間断食の日を増やしていくという方法もありです。
断食中に口にして良いもの、ダメなもの
断食を始めると悩むのが、断食中に口にして良いものはなんだろう？ということです。私は結構悩みましたので、その時調べた口にして良いもの、悪いものをまとめておきます。
口にしていいもの
基本的にカロリーがないものであればOKです。ですが、「カロリーのある／なし」が結構わからないんですよね。下記に口にし良いものを調べたものを記します
- 水
- ブラックコーヒー
- 緑茶
- 麦茶
- 炭酸水（少量の摂取だと余計にお腹が空くので注意）
- ノンカロリーの人工甘味料が入った飲料
- ノンカロリーのサプリ系（例えばクレアチンとか）
人工甘味料の入った飲料は甘さがほしいときに飲むと良いかと思います。私もステビアが入ったものやステビアそのものにはお世話になりました。ただ、人工甘味料は腸内環境が悪化する場合があるので注意。
口にしてはダメなもの
反対にカロリーがあるものはNGです。
- ナッツ
- 牛乳
- 豆乳
- ヨーグルト
- プロテイン
- 野菜ジュース
- フルーツジュース
- 酵素ドリンク
１６時間断食を紹介しているサイトによっては200kcal程度であれば摂取してもOKと言っているところもあります。理論上は細胞が飢餓状態になればオートファジーが起こるはずなので、少しのカロリー摂取はありかもしれませんが、そもそも１６時間断食は面倒なカロリー計算もいらないことがメリットの一つであり、オートファジーの効果が薄れるようなことがあったらもったいないと思いますので、私は断食期間中にカロリーのあるものを口にすることは推奨しません。どうしてもお腹が空くんだったら、断食を短めに切り上げて、食べちゃってましたね。
断食中に運動するメリットと注意点
１６時間断食を行うときは、運動と併せて行うことをおすすめしています。理由としては、空腹時には脂肪をエネルギーに変えるということが起こっているのですが、同時に筋肉も分解してエネルギーに変えてしまっています。筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝がも落ちてしまうので、太りやすい体になってしまいます。したがって、筋トレを行い、筋肉量を落とさないことが必要になります。さらに断食期間中に運動することでメリットもあります。
断食中に運動するメリットはパレオな男さんの記事がわかりやすくまとめてあるのでおすすめです。その記事によると
- オートファジーが活性化するかも
- アンチエイジング効果が高まり、いろいろな病気のリスクを下げてくれるかも
といったメリットが有る可能性があるんだそうです。あと、私の経験上最大のメリットは
断食中に運動すると、断食明けにどか食いをしない
ですね。断食中に運動すると、食欲が抑えられて、断食明けの食事も食べすぎなくて良いんですよね。ぜひお試しください！
注意点としては
激しすぎる運動をすると低血糖状態になる可能性がある
ということ
私は断食中にHIIT（タバタ式トレーニング）や筋トレを行っても、問題なかったのですが、登山に行ったときは低血糖状態になってしまいました。登山は激しくカロリーを消費する運動なので、やはりきちんとカロリー摂取しないと危ないですね。以後は朝食をきちんと摂ってから登山するようにしています。みなさんも気をつけてくださいね
女性が16時間断食を行うにあたって気をつけること
女性が16時間断食を女性が１６時間断食を行う際はいくつか気をつけることがあります。これもパレオさんのブログに詳しく書かれていますので、参考にしてください。
気をつけることをパレオさんの記事からいくつか抜き出してみると
- 女性は１２時間くらいから始めるのが良い
- 女性は断食によるオートファジーは効きにくいので、体脂肪が２０%近辺の女性の方は、断食よりも運動でオートファジーを狙ったほうが吉
女性の場合、人によっては断食によりホルモンバランスが狂うことがあるので、短めから始めるのがいいかと思います。
またパレオな男さんのブログによると、以下の症状がでたらすぐやめてくださいとのことでした。
- 生理の間隔が乱れた
- 冷え性が出てきた
- 気分の浮き沈みが出てきた
- 乾燥肌や肌荒れがおきた
- 夜に眠れなくなった
- 抜け毛が増えた
- 消化が悪くなった
詳しく知りたい方は上記ブログにアクセスしてみてくださいね。
まとめ
私はこの１６時間断食で、13kgのダイエットに成功し、さらに健康診断の数値もかなり改善しました。１６時間断食は、お手軽でダイエットに効果的なだけでなく、オートファジーやアンチエジングの効果も期待できる優れた手法の一つだと思います。この記事で１６時間断食に興味を持たれた方はぜひチャレンジしてみてください。きっとあなたのアンチエージングライフに役に立つことでしょう。最後に１６時間断食中は栄養バランスの取れた食事を心がけ、十分な水分補給を行うことが重要です。また、個人の健康状態によっては適さない場合もあるため、必要に応じて医療専門家に相談することをおすすめします。
今回参考にした書籍のリンクを張っておきます。興味のある方は読んでみてください
