【ダイエットと美肌を同時に!】プチ断食のすごすぎるメリット７つを徹底解説！

• プチ断食をやってみたいけどいまいち効果がわからない
• プチ断食ってほんとうに体に良いの？
• プチ断食で本当に痩せるの？
• そもそもプチ断食って何？

断食に関して正しい情報を得ることはとても重要です。断食に関して正しい知識を持っていないと、断食から得られる効果を引き出せないだけでなく、かえって体調を崩してしまうかもしれません。私は3年ほどプチ断食をやって、リバウンドもなく、13kg体重を落とすことができ、さらに健康診断でもオールAにすることができました。しかし、ここまでたどり着くには様々な失敗や遠回りをしてきました。そこで、この記事では、初めて断食に挑戦する人が、断食から得られるメリットとデメリットを正しく理解してもらうことを目的に解説していきます。この記事を読めば断食に関しての正しい情報を得ることができ、きっと皆さんのアンチエイジングライフの一助になることでしょう。なかなか痩せれず、不健康だった私が、書籍、文献、インターネット等を調査し、自分自身で試した経験や知識を詰め込みました。断食に興味のある人、アンチエージングやダイエットに興味のある人はぜひ最後まで読んでください

プチ断食のすごすぎるメリット７選

いきなりですが、断食のすごすぎるメリット７選から行きましょう。

• 肥満解消
• 血糖値が下がる
• 血液がサラサラになる
• 老化の進行が改善
• オートファジーで細胞から若返る
• 腸内環境が整う
• 美肌になる

なお、今回解説するにあたって参考にしたものは書籍「空腹こそ最強の薬」、「パレオな男」さんなどのサイトなどになります。元ネタに興味がある方はぜひ読んでみてください。

それでは、一つずつ解説していきましょう。

断食とは

そもそも「断食」とは一定期間食事を断つことを指し、元々は修行・祈願などの目的で、一定の期間、自発的に食物を断つということを行っていました。この記事では、宗教的な意味合いの「断食」ではなく、ダイエットや内蔵を休ませたりといった身体に良い効果を目的とした「断食」の解説を行います。また、「断食」という言葉や「ファスティング」という言葉を聞きますが、何が違うの？って思ったことはありませんか？私もちょっと混乱したことがあります。調べてみると、「断食」と「ファステング」に違いはなくどちらも同じ意味になります。ファスティングは断食を英語にしただけですね。ただサイトによっては、「断食」：水分以外は口にしない。「ファステング」：固形物は口にしない。といった区別をしているところもあるそうです。当記事では断食とファスティングは同じ意味で使用します。

断食の種類

断食には様々な種類がありますが、代表的なものを示すと以下のものがあります

• 1日1食ファスティング
• 週末ファスティング
• 1週間ファスティング
• 16時間断食
• 日替わり断食

1日1食ファスティング：24時間の間に1度の食事を摂る方法。体重の減少や健康促進の効果が期待できる（ref.）

週末ファスティング：週末の3日間をかけて行う断食。準備期間、断食期間（3日）、回復食期間〜準回復食期間からなる。（ref.）

1週間ファスティング：上級者向けファスティング。専門家の方と一緒に行うことをおすすめ（ref.）

16時間断食：いわゆるプチ断食の一種。一日のうち8時間だけ食べて良い時間を作る。残りの16時間を断食期間とする（参考：空腹こそ最強のクスリ）

日替わり断食：これもプチ断食の一種。1日おきに断食を行っていく方法。月曜日に普通の食事をしたら、火曜日は断食、水曜日は普通の食事で、木曜日は断食・・・を繰り返していく。（ref.）

このなかで私が行ったのは「16時間断食」これをかれこれ3年ほど続けております。なので、ここからは16時間断食でのメリット、デメリットを解説していきます。おそらく日替わり断食も似たような効果があるとは思います。

断食のすごすぎるメリット7選

ではここから実際にそれぞれ解説していきたいと思います。

肥満解消になる

プチ断食をきちんと行うとこの効果は確実です。ただし、これはプチ断食が他のダイエット法と比較して痩せやすいわけではなく、食事を減らすことで摂取カロリーが減少し、単に摂取カロリー＜消費カロリーになったためだと考えています。実際、私がプチ断食を始めた頃は、朝食を抜いていたのですが、昼食をたくさん食べたりしていたので、体重はほとんど減りませんでした。ただ、食欲を減らす効果があったのか、自然と昼食の量が減っていき、最終的には13kg減量することができました。私自身は、プチ断食には食欲を減らす効果があったので、普通のカロリー制限よりは痩せやすいのかなという感覚です。

プチ断食はめんどくさいカロリー計算なんてすることなく、16時間ものを食べないだけというシンプルさと食欲を減らす効果から、ダイエット効果を狙って行うにはおすすめの方法です。

血糖値が下がる

みなさんは次の様は経験はありますか？

• 食後にものすごく眠くなる
• 常にだるくやる気が出ない

このような症状があると血糖値の乱高下を疑ってみると良いかもしれません。

精製された白米、小麦粉、砂糖は体内での吸収が早く、血糖値も短時間のうちに急上昇します。そうすると身体は慌てて大量のインスリンを分泌し、血糖値が急激に低下します。これにより一気に低血糖状態になって、眠くなったり、だるくなったり、やる気がなくなったりします。普段から糖質を多く取りすぎている人は、血糖値が上がりやすくなっています。

書籍「空腹こそ最強のクスリ」によると、トータルで12〜24時間ものを食べない時間を作ると、血液中の糖質も20%程度低下すると述べています。また、2型糖尿病の人を対象に行なっった研究では、12週間の断食によりHbA1c(過去1〜2ヶ月の平均血糖値を反映する指標)が平均2.8％低下したとの研究結果もあります(ref.)。

プチ断食によって空腹の時間を作ってあげることで、血糖値を下げる効果が期待できます。

血液がサラサラになる

プチ断食を行うことで、血液がサラサラになる可能性があります。ここで言う「血液サラサラ」とは血液中の脂質の量が減り、血流が改善された状態をいいます。食事で摂った糖質の行方は

1. 腸管で吸収され、血液に乗って肝臓へ、そして全身に運ばれる
2. 糖質は脳や筋肉、内臓などが働くエネルギー源として使われる
3. 余った糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられる
4. 収まらなかった糖質は、脂肪となって、脂肪細胞に蓄えられる

このような順序で糖質は脂肪となって体に蓄えられていきます。そして、長時間ものを食べないでいると

1. 肝臓に蓄えられたグリコーゲンを利用してエネルギーを作る
2. 最後に食事をしてから10時間程度経つと肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなる
3. 脂肪を分解してエネルギー源に変える
4. 空腹の時間がなくなるほど、体内の余計な脂肪が分解され減っていく

このようにして、血液中の脂質が減少し、脂肪により圧迫されていた血管が開放され、血液や血管の状態が改善されて血流が良くなります。

また、パレオな男さんのブログによると、2014年のレビュー論文(ref.)に、プチ断食で

• LDLコレステロールの低下
• 血糖値の低下
• 中性脂肪の低下

が確認されているということです。

プチ断食すごいですね

老化の進行が改善

プチ断食はアンチエイジングに効果的です。プチ断食で身体の炎症が減るという報告は多くあり、炎症性サイトカインが減少したといった報告もあります(ref.)

炎症性サイトカインとは、生体内で炎症反応を引き起こす重要な役割を果たすタンパク質の一種です。炎症性サイトカインの主な機能としては

1. 炎症反応の誘導: 細菌やウイルスなどの病原体が体内に侵入した際に、炎症反応を起こして体を守る役割を果たす
2. 免疫系の活性化: 免疫細胞を活性化し、病原体に対する防御反応を強化する
3. 発熱: 体温を上昇させ、病原体の増殖を抑制する効果がある
4. 組織修復: 炎症反応を通じて、損傷した組織の修復を促進する

と、本来は悪いものではないのですが、老化に伴い下記が起こります。

• 免疫の変化：加齢によりマクロファージの機能が低下し、死んだ細胞の処理が不完全になります。これにより炎症が収束せず、慢性化
• 細胞の老化：老化した細胞は炎症シグナルを分泌し続け、周囲の組織に炎症反応を引き起こす
• 全身的な要因：ホルモンバランスの変化や内臓脂肪の蓄積など、加齢に伴う全身的な変化も慢性炎症を促進する

と老化と慢性炎症には密接な関係があります。そして慢性炎症は

1. DNAの損傷を引き起こし、細胞レベルで老化を促進
2. 組織の再生能力や自己修復能力を低下させる

そして、負の連鎖が起こり

1. 老化が慢性炎症を引き起こす
2. 慢性炎症がさらに老化を加速させる
3. 加速した老化がさらに慢性炎症を引き起こす

となってしまいます。

慢性炎症を抑えることができれば、負の連鎖を止め、老化を抑えることができるので、プチ断食はまさにアンチエイジングに効果的です。

オートファジーで細胞から若返る

プチ断食により、オートファジーが期待でき、若々しく健康でいられる可能性があります。オートファジーは様々な効果を身体にもたらせてくれますが、主な効果を以下に示します。

• 細胞の若返り：古くなったタンパク質や細胞小器官を分解し、新しいものに置き換えます
• 有害物質の除去：細胞内に蓄積した有害物質や異常なタンパク質を選択的に分解・除去します
• 加齢疾病の予防：オートファジーの活性化は、アルツハイマー病、パーキンソン病、加齢性黄斑変性、腎臓病、骨粗鬆症などの加齢性疾患のリスクを軽減する可能性があります。
• 老化防止：細胞内の損傷した成分を除去し、新しい成分に置き換えることで、細胞の若さを保ち、老化のプロセスを遅らせる効果があります
• 免疫機能の向上：オートファジーは、病原体を選択的に認識し排除する能力を持つことが明らかになっており、自然免疫システムの一部として機能します
• 代謝の改善：損傷したミトコンドリアを除去し、細胞のエネルギー生産効率を維持します

2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がオートファージーのメカニズムの発見によりノーベル生理学・医学賞を受賞しています(ref.)。日本人がメカニズムを発見していたんですね。オートファジーとは細胞が持つ自己分解システムです。「Auto（自己）」と「Phagy（食べる）」という言葉から成り立っています。オートファジーのメカニズムを簡単に示すと

1. 細胞内の栄養素が不足したり、細胞にストレス（低酸素状態や低温状態）を与える
2. 隔離壁が出現し、不要物質（細胞内の不要な物質や老廃物）を包み込む
3. 隔離壁が伸びて閉じ、二重構造の「オートファゴソーム」を形成
4. オートファゴソームが「リソソーム」と呼ばれる分解酵素を含む小器官と融合
5. リソソーム内の酵素によって、オートファゴソーム内の不要物質が分解される
6. 分解された物質は、アミノ酸などの再利用可能な形に変換
7. 細胞は分解産物を新たな物質の合成やエネルギー源として再利用

このプロセスにより、細胞自身の中身を常に新しく保ち、健康を維持します。オートファジーは、細胞内のリサイクル業者のような役割を果たし、生命維持に欠かせない重要なメカニズムです。

このオートファジーは、食べ物によって得られた栄養が十分にある状態では、オートファジーはあまり働きません。オートファジーは、体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるよう体内に組み込まれたシステムで、細胞が飢餓状態になったときや低酸素状態になったときこそ、働きが活性化してきます。最後にものを食べてから12~16時間以上経過しなければオートファジーは活性化しないと言われおり、プチ断食はまさにオートファジーを起こすのに適していますね。プチ断食で若々しい身体を手に入れたいですね

腸内環境が整う

プチ断食により腸内環境が整い、免疫力がアップするかも!?というお話です。昔から、腸内環境を整えるために、断食はよく利用されていましたが、空腹こそ最強のクスリによると食べ過ぎや疲労や老化により腸の機能が低下すると、

1. 腸内には、きちんと消化されなかった食べ物が溜まっていく
2. 腸内の悪玉菌がそれらを腐敗させ、アンモニアや硫化水素といった有害物質や発がん性物質が増えて腸の働きがますます悪くなる
3. 下痢や便秘が起きやすくなったり、有害物質が毛細血管を通って肌を荒れさせ、吹き出物がでやすくなる
4. 免疫細胞の6割は腸に集まっていると言われており、腸内環境が悪化すると、免疫細胞が正常に働けなくなり、本来は害のないものを敵であるとみなし、攻撃するようになってしまう。

これをプチ断食で食べ過ぎを防ぐことにより、腸内環境が整い、免疫力アップ、アレルギー改善、そして美肌につながるかもしれません。

美肌になる

プチ断食で美肌を手に入れられるかも！？というお話です。パレオな男さんのブログによると2011年の実験でプチ断食をした雌マウスはコラーゲンの量が増えて、保湿機能もアップしたとのこと(R)。すごい話ですね。メカニズムはまだよく分かっていないみたいで、マウスに対して色々と研究が進められている段階のようです（R,R）自分自身もプチ断食を始めてから肌の調子はいいなぁって思っています。ただ、あたりまえの話ですが、食べても良い8時間のなかの食事には気をつける必要があって、ジャンクフードとかを食べすぎるとやっぱり吹き出物とかが出たりしましたね〜。

なので、プチ断食を始めてから食事に興味が出て、日頃健康的な食事を摂るようになった効果で肌の調子が良いのか、プチ断食そのものの効果なのかはわかりませんが、結果的に肌の調子が良くなったのでどっちでもいいかと。。。

断食を行うにあたって気をつけること

いろんなメリットがある断食ですが、気をつけないといけないことがいくつかあるので、書きたいと思います。

筋肉が落ちる

プチ断食を行うと、1日の総摂取カロリーが減り、体重が減少しますが、同時に筋肉量も落ちてしまいます。人によっては、落ちないという人もいますが、私自身は断食を行うことで筋肉量も落ちてしまいました。

断食を行うことで内臓脂肪が分解されエネルギーになりますが、同時に筋肉も分解されてしまいます。。外部からエネルギーが入ってこなくなると、身体は脂肪だけでなく、筋肉も燃やしてエネルギーに変えようとしてしまうんですね。これは断食特有の問題ではなく、おそらく摂取カロリーを制限するようなダイエットはだいたい筋肉も落ちるんじゃないかなと、私は考えています。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまうので、腕立てやスクワットなどの筋トレと合わせて行うことをおすすめします。ちなみに、お腹が空いたときに筋トレすと食欲が落ちていいですよ〜

女性が断食を行う場合に気をつけたいこと

女性がプチ断食を行う場合は、かえって体調が悪くなる場合があるから気をつけたほうがいいです。パレオな男さんのブログによると男性と女性のホルモンバランスが違うからこういった場合があるとのこと。短めの断食（例えば１２時間程度）で体調を見ながらやってみると良いかと思います。このブログには以下の症状がでたらすぐやめてくださいとのことでした。

• 生理の間隔が乱れた
• 冷え性が出てきた
• 気分の浮き沈みが出てきた
• 乾燥肌や肌荒れがおきた
• 夜に眠れなくなった
• 抜け毛が増えた
• 消化が悪くなった

詳しく知りたい方は上記ブログにアクセスしてみてくださいね。

まとめ

私はかれこれ３年くらいプチ断食を続けています。プチ断食を行うことで、ダイエットに成功し、健康診断で数値がかなり改善したので、このまま続けていこうかと思っています。いろんなダイエット法がある中で、プチ断食はカロリー計算などの難しいことを考えることなく、ダイエット効果、オートファジーと老化防止に効きそうなので、かなりいいダイエット方法だと私は思っています。ちなみに、当たり前ですが、プチ断食を実践する際は、栄養バランスの取れた食事を心がけ、十分な水分補給を行うことが重要です。また、個人の健康状態によっては適さない場合もあるため、必要に応じて医療専門家に相談することをおすすめします。

この記事を読んでプチ断食に興味が出てきた方は、早速始めてみてはいかがでしょうか？きっと良い結果が得られるんじゃないでしょうか。次回はプチ断食の実践方法について解説していきたいと思いますので、楽しみにしていただければ嬉しいです